Во­се­ни діти відчувають чи­ма­ле на­ван­та­жен­ня: зміна по­го­ди, ре­жи­му, стрес від дош- кільних за­нять.

Найважливішу роль у зміцненні імунітету відіграє хар­чу­ван­ня. Не­до­статньо прос­то за­без­пе­чи­ти зрос­та­ю­чо­му організму потрібну кількість добової нор­ми калорій: хар­чу­ван­ня має бу­ти повноцінним і зба­лан­со­ва­ним.

Білки, жи­ри, ву­г­ле­во­ди: оп­ти­маль­ний ба­ланс

До­бо­ва по­тре­ба уч­ня молодшої шко­ли в білках - 80 г, при­близ­но та­ка ж в жи­рах, і тро­хи більше (не мен­ше 300 г) ву­г­ле­во­ди. Підліткові 14-17 років білки і жи­ри необхідні в кількості 100 г + 400 г вуглеводів. При цьо­му хар­чу­ван­ня по­вин­но бу­ти зба­лан­со­ва­не і по скла­ду вітамінів, і за змістом мак­ро- і мікроелементів.

Кру­пи

Каші самі корисні стра­ви в хо­лод­ну по­ру. Не вар­то ски­да­ти з рахунків і те, що це до­сить економічний про­дукт.

Ца­ри­цею каш на­зи­ва­ють греч­ку - всім знай­о­ма кру­па містить залізо, кальцій, калій, фос­фор, йод, цинк, фтор, молібден, ко­бальт, найважливіші вітаміни В1, В2, В3, PP і Е. До то­го ж греч­ка ба­га­та білками і на­дов­го забезпечує відчуття ситості.

Кру­па пше­нич­на володіє всіма ко­рис­ни­ми влас­ти­вос­тя­ми пше­нич­но­го хліба, але при цьо­му на­ба­га­то корисніше. При дробленні зер­но очищається ли­ше част­ко­во і чи­ма­ла час­ти­на плодової обо­лон­ки зберігається - а са­ме в ній містяться залізо, фос­фор, мікроелементи та вітаміни. Крім то­го, в ній ба­га­то холіну - ре­чо­ви­ни, що регулює жи­ро­вий обмін.

Не вар­то за­бу­ва­ти про перлової каші. Пер­лов­ка з ка­бач­ка­ми, су­хо­фрук­та­ми або c гри­ба­ми на ве­че­рю або обід - не прос­то смач­но, але й ду­же ко­рис­но: кру­па чу­до­во відновлює си­ли після важ­ко­го дня, зміцнює імунітет, нормалізує кровообіг і моз­ко­ву діяльність.

За популярністю се­ред круп рис, без­умов­но, на пер­шо­му місці. Це один з найдавніших злаків, куль­ти­во­ва­них лю­ди­ною, то­му страв з ри­су безліч. Рис в ди­тя­чий раціон потрібно вклю­ча­ти обов'яз­ко­во - він містить цілих 8 найважливіших аміно- кислот, фос­фор, цинк, залізо, кальцій, калій і йод.

Для сніданку ідеальна вівсянка. Як­що ва­ри­ти вівсяну ка­шу на молоці і з верш­ко­вим мас­лом, во­на перетворюється в ласощі.

Вівсянка заряджає бадьорістю на весь день, містить ба­га­то вітамінів і мікроелементів, у то­му числі ко­рис­но­го магнію, фос­фо­ру і кальцію.

Фрук­ти і овочі

Осінь – по­ра вро­жаю, і овочі на сто­лах не пе­ре­во­дять­ся. Фрук­ти в цей час відносно дешеві, так що свою до­зу вітамінів "з гряд­ки" діти от­ри­ма­ють.

Яго­ди - ба­га­те дже­ре­ло вітаміну C, особ­ли­во смо­ро­ди­на, жу­рав­ли­на, брус­ни­ця. Справжнє дже­ре­ло вітамінів - обліпиха.

Яб­лу­ка та­кож пре­крас­ний засіб для зміцнення імунітету - до то­го ж во­ни ви­во­дять з організму ток­си­ни. "Яб­лу­ко в день - і лікар не потрібен", - го­во­рить англійська приказ­ка.

Ще одні ласощі - ви­но­град. Діти йо­го охо­че їдять, і пра­виль­но роб­лять: він містить безліч антиок- сидантів.

Гарні й цитрусові, прав­да во­ни час­то вик­ли­ка­ють алергію.

Та­ке собі "чарівне зілля" мож­на при­го­ту­ва­ти із шип­ши­ни - йо­го відвар мож­на пи­ти замість чаю, а си­ро­пом за­прав­ля­ти фруктові, або морквяні, са­ла­ти.

Овочі слід го­ту­ва­ти так, щоб збе­рег­ти яко­мо­га більше вітамінів. Ду­же корисні для імунітету морк­ва, помідори, гар­буз, які містять ка­ро­тин. Будь-які помаранчеві овочі мож­на сміливо вва­жа­ти за­хис­ни­ка­ми від хво­роб.

Чу­до­во зміцнює імунітет се­ле­ра - з ко­ре­ня се­ле­ри го­ту­ють су­пи, са­ла­ти і лис­тя ви­ко­рис­то­ву­ють як прянощів. Як­що в бу­дин­ку є со­ко­ви­жи­мал­ка, склян­ку свіжого сель­де­рей­но­го со­ку - пре­крас­ний по­ча­ток дня. Сік мож­на пи­ти окре­мо, а мож­на змішувати з іншими со­ка­ми - на­прик­лад, з то­мат­ними.

М'ясо і ри­ба

М'ясо слід ви­би­ра­ти не­жир­не, йо­го кра­ще не сма­жи­ти, а відварювати або га­си­ти - так м'ясо кра­ще засвоюється. Курячі груд­ки, мо­реп­ро­дук­ти, пісна яло­ви­чи­на хороші дже­ре­ла білка, які не ду­же на­ван­та­жу­ють шлу­нок. Дже­ре­лом вітаміну А, що зміцнює імунітет, по­слу­жить ку­ря­ча печінка. Яло­ви­ча печінка та­кож містить вітамін В6. Ри­ба жир­них сортів теж містить вітаміни А, В6 і D.

Молочні про­дук­ти

Мо­ло­ко дає організму такі цінні вітаміни, як А, Е, В2, В6, РР, до то­го ж во­но є дже­ре­лом кальцію, необхідного для фор­му­ван­ня кісток і зубів. Ду­же корисні сир та кисломолочні про­дук­ти - особ­ли­во йо­гурт. Йо­го найк­ра­ще ку­пу­ва­ти без до­ба­вок, а як­що хо­четь­ся підсолодити - мож­на до­да­ти свіжі фрук­ти. Йо­гур­ти три­ва­ло­го зберігання мо­жуть по­слу­жи­ти ла­со­ща­ми, але цілющої си­ли у них вже немає.

А як що­до со­лод­ко­го?

Хо­ча со­лод­ке не вважається здо­ро­вою їжею, зовсім поз­бав­ля­ти дітей цієї радості не мож­на. Дже­ре­лом серотоніну, гор­мо­ну радості, є са­ме солодкі стра­ви.

То­му вар­то звер­ну­ти ува­гу на те, щоб діти со­лод­ким не злов­жи­ва­ли і за­про­по­ну­ва­ти замість ма­ло­ко­рис­них пам­пу­шок, льодяників та жу­валь­но­го мар­ме­ла­ду більш здо­ро­ву аль­тер­на­ти­ву. На­прик­лад, су­хо­фрук­ти.

Їх мож­на до­да­ва­ти в різні блю­да - са­ла­ти з си­рих фруктів і морк­ви­ни, або в каші, - а мож­на по­да­ва­ти до чаю замість цу­ке­рок. Гар­ним дже­ре­лом ві- тамінів і бадьо­ро­го на­строю ста­не домашнє ва­рен­ня.

Не вар­то за­бу­ва­ти і про шо­ко­лад - не­ве­ли­кий шма­то­чок шо­ко­ла­ду підбадьорить, за­ря­дить оптиміз- мом і дасть по­зи­тив­не підкріплення.